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Conseils fitness simples, éducation nutritionnelle et guide suppléments par 4uth. Sans blabla — uniquement ce qui fonctionne.

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Calories Journalières
2 500 kcal
Objectif Protéines
130–160g / jour
Récupération
8h de Sommeil
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4uth
@4uthh

Créateur fitness sur TikTok qui aide les nouveaux membres de salle à comprendre l'entraînement, l'alimentation, les suppléments et la prise de muscle.

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À propos du créateur

De vrais conseils fitness pour de vrais débutants

J'ai commencé de zéro — aucune connaissance en salle, aucune notion de nutrition, aucune idée par où commencer. J'ai passé des années à apprendre ce qui fonctionne vraiment, en éliminant les mythes et la broscience. Je partage maintenant ces connaissances en courtes vidéos TikTok pour que vous n'ayez pas à perdre des années à le découvrir.

Force & Musculation Nutrition Suppléments Suivi Calorique Prise de Masse Perte de Graisse
Éducation Nutritionnelle

Les fondamentaux,
enfin clairs.

Tout ce que tu dois comprendre sur l'alimentation, les macros et la balance énergétique — expliqué pour les débutants.

Protéines

Le matériau de construction du muscle. Les protéines réparent et font croître les fibres musculaires après l'effort. Vise 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Sources : poulet, œufs, poisson, fromage blanc, whey.

Objectif : 1,8 g / kg de poids
Glucides

La source d'énergie préférée de ton corps. Les glucides alimentent tes séances et favorisent la récupération. Privilégie les glucides complexes : riz, avoine, pommes de terre, fruits. Ne crains pas les glucides — synchronise-les intelligemment.

Meilleur carburant avant/après séance
Lipides

Essentiels à la production hormonale, dont la testostérone. Ne descends jamais en dessous de 20 % de tes calories totales. Mise sur les bonnes sources : avocat, huile d'olive, noix, œufs, saumon.

Maintiens entre 20–35 % des calories
Calories

L'énergie se mesure en calories. Mange plus que tu brûles pour prendre du poids (prise de masse), mange moins pour perdre de la graisse (sèche). Suis ton alimentation 2 semaines pour comprendre ta base. Simple, mais puissant.

Entrées vs Sorties = Tes résultats
Prise de Masse vs Sèche

Prise de masse = manger en surplus calorique pour construire du muscle. Sèche = manger en déficit pour perdre de la graisse. Les débutants peuvent faire les deux simultanément — appelé "recomposition corporelle". Commence par là.

Débutants : recomposition d'abord
Hydratation

L'eau est souvent l'aspect le plus négligé du fitness. Vise 35 à 45 ml par kg de poids corporel. La déshydratation détruit les performances, la concentration et la récupération. Commence chaque matin avec 500 ml d'eau.

35–45 ml / kg / jour
Guide Suppléments

Ce qui fonctionne
vraiment.

Oublie le marketing. Voici les seuls suppléments avec une vraie base scientifique — et comment les utiliser.

Whey Protéine
Le classique constructeur musculaire
Rôle
Moyen pratique d'atteindre ton apport protéique journalier. Soutient la réparation et la croissance musculaire après l'entraînement.
Quand l'utiliser
Après l'entraînement ou à tout moment de la journée quand tu manques de protéines dans ton alimentation.
Conseil débutant
Utilise-le uniquement si tu ne peux pas atteindre ton objectif protéique via l'alimentation. L'alimentation d'abord, les suppléments ensuite.
Basé sur les preuves
Créatine
Le supplément le plus étudié
Rôle
Augmente la production d'ATP, te donnant plus d'énergie pour les exercices intenses. Améliore la force et le volume musculaire.
Quand l'utiliser
3 à 5 g par jour, peu importe l'heure. La régularité compte plus que le timing.
Conseil débutant
Le supplément numéro 1 à prendre. Sûr, pas cher, efficace. Prends uniquement de la créatine monohydrate — rien d'élaboré.
Fortement recommandé
Pré-Entraînement
Pour la concentration et l'énergie
Rôle
Contient généralement de la caféine, de la bêta-alanine et de la citrulline pour booster l'énergie, la concentration et la vascularisation.
Quand l'utiliser
30 minutes avant l'entraînement. Ne le prends pas trop tard dans la journée — il détruira ton sommeil.
Conseil débutant
Pas essentiel. Un café fort fonctionne tout aussi bien pour les débutants. Fais une pause toutes les 8 à 12 semaines.
À utiliser avec précaution
Oméga-3
Soutien anti-inflammatoire
Rôle
Réduit l'inflammation, soutient la santé articulaire, améliore la fonction cérébrale et peut aider à la perte de graisse et à la synthèse protéique musculaire.
Quand l'utiliser
1 à 3 g d'EPA+DHA par jour. Prends-le avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption.
Conseil débutant
Excellent pour la santé globale et la récupération. Particulièrement important si tu ne manges pas de poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
Basé sur les preuves
Multivitamines
Ton filet de sécurité nutritionnel
Rôle
Comble les carences en micronutriments de ton alimentation. Soutient le système immunitaire, le métabolisme énergétique et la santé globale.
Quand l'utiliser
Une fois par jour avec un repas. Le matin est idéal pour la plupart des formules.
Conseil débutant
Un bon investissement, surtout en phase de sèche. Ne néglige pas la vitamine D si tu vis dans une région peu ensoleillée.
Recommandé pour tous
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Ton objectif calorique
personnalisé.

Découvre exactement combien de calories il te faut pour atteindre ton objectif.

Calculer mes Calories
Basé sur l'équation de Mifflin-St Jeor
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Guide Débutant

Ta feuille de route
vers les résultats.

Suis ces étapes et tu seras en avance sur 90 % des débutants en salle. Pas de raccourcis, pas de secrets — juste les fondamentaux éprouvés, exécutés avec constance.

Conseil de 4uth
« Le meilleur entraînement est celui que tu fais vraiment avec régularité. Arrête de chercher le programme parfait et commence à exécuter un programme correct. »
01
Définir un Objectif Clair

Définis ce que tu veux : perdre de la graisse, construire du muscle ou gagner en force. Ton objectif détermine ton alimentation, ton entraînement et ta timeline. Sans cible claire, tu vas dériver. Écris-le et suis tes progrès chaque semaine.

02
Choisir un Programme Simple

En tant que débutant, presque n'importe quel programme structuré fonctionne. Essaie Starting Strength, GZCLP ou PPL (Push/Pull/Legs). Entraîne-toi 3 à 4 jours par semaine. Ne réfléchis pas trop au programme — ce qui compte c'est de venir.

03
La Surcharge Progressive

Le principe numéro 1 de la croissance musculaire. Augmente progressivement le poids, les répétitions ou les séries au fil du temps. Si tu soulevais 60 kg la semaine dernière, essaie 62,5 kg cette semaine. Les muscles ne grandissent que si tu leur donnes un nouveau défi.

04
Éviter les Erreurs de Débutant

Ne néglige pas les bases : soulever trop lourd pour impressionner, pas d'échauffement, ignorer la technique, s'entraîner sans plan, copier les athlètes avancés, ne pas suivre son alimentation, changer de programme toutes les 2 semaines. Sois régulier et constants plutôt que brillant.

05
Récupération et Sommeil

Le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l'entraînement. Vise 7 à 9 heures de sommeil de qualité. Gère le stress, prends les jours de repos au sérieux et ne travaille pas le même groupe musculaire deux jours de suite.

06
La Constance Surpasse Tout

Un an de pratique régulière en salle (3 à 4 fois par semaine) avec une alimentation adéquate transformera ton corps. Arrête de chercher des raccourcis. Le secret c'est de venir quand tu n'en as pas envie. C'est ce qui sépare les résultats des excuses.

Témoignages

De vraies personnes,
de vrais résultats.

« Les vidéos nutrition de 4uth ont tout changé pour moi. J'ai enfin compris pourquoi je ne voyais pas de résultats — je ne mangeais tout simplement pas assez de protéines. »

M
Marco R.
@marcolifts

« Je suis 4uth depuis 6 mois. J'ai perdu 12 kg et pris du muscle visible. Le calculateur de calories a été le premier outil utilisé — un vrai tournant. »

S
Sophie D.
@sophiefitlife

« Je n'avais jamais compris à quoi servait vraiment la créatine avant la série suppléments. Simple, clair, sans blabla. Je la prends maintenant tous les jours. »

A
Alex T.
@alextrains

« La vidéo sur les erreurs de débutant m'a sauvé des mois d'efforts perdus. Je changeais de programme toutes les 2 semaines. Maintenant je reste sur le mien et je vois des résultats. »

J
James K.
@jkfitness

« J'ai commencé la salle il y a 4 mois sans aucune connaissance. J'ai trouvé 4uth sur TikTok et maintenant je sais vraiment ce que je fais. Pour la première fois je me sens confiant en salle. »

L
Layla H.
@laylahealthy

« Les vidéos nutrition de 4uth ont tout changé pour moi. J'ai enfin compris pourquoi je ne voyais pas de résultats — je ne mangeais tout simplement pas assez de protéines. »

M
Marco R.
@marcolifts

« Je suis 4uth depuis 6 mois. J'ai perdu 12 kg et pris du muscle visible. Le calculateur de calories a été le premier outil utilisé — un vrai tournant. »

S
Sophie D.
@sophiefitlife

« Je n'avais jamais compris à quoi servait vraiment la créatine avant la série suppléments. Simple, clair, sans blabla. Je la prends maintenant tous les jours. »

A
Alex T.
@alextrains

« Le contenu sur le sommeil et la récupération m'a ouvert les yeux. Je m'entraînais 6 jours par semaine en me demandant pourquoi je ne progressais pas. J'ai pris les jours de repos au sérieux et tout s'est mis en place. »

K
Kevin M.
@kevinmfit

« J'ai utilisé le calculateur et enfin réglé mes macros. 3 mois plus tard — abdos visibles pour la première fois de ma vie. 4uth c'est vraiment sérieux. »

T
Tom B.
@tombfit

« J'avais peur de la salle. Le guide débutant m'a donné l'impression d'avoir un vrai plan. Maintenant j'entre en salle avec confiance à chaque séance. »

N
Nina W.
@ninawlifts

« La surcharge progressive a complètement transformé mes séances. Je note chaque exercice maintenant et je vois des améliorations chaque semaine. Simple mais incroyablement efficace. »

C
Chris L.
@chrislgains

« Les recommandations sur les oméga-3 et la créatine étaient parfaites. Récupération nettement améliorée. Je n'arrive pas à croire que j'ai dormi sur la créatine aussi longtemps. »

E
Emma S.
@emmasfit

« Le contenu sur le sommeil et la récupération m'a ouvert les yeux. Je m'entraînais 6 jours par semaine en me demandant pourquoi je ne progressais pas. »

K
Kevin M.
@kevinmfit

« J'avais peur de la salle. Le guide débutant m'a donné l'impression d'avoir un vrai plan. Maintenant j'entre en salle avec confiance à chaque séance. »

N
Nina W.
@ninawlifts
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